遺伝的素因が運動効果の違いを説明できるかもしれない。
運動だけでは、人の肥満傾向を完全に説明できないことは分かっています。少なくとも一部の差異の潜在的な遺伝的基盤を探るため、研究者らは米国の人口データセットから得られた歩数と遺伝子データを使用しました。また、過去のゲノムワイド関連研究で既知の遺伝子座を用いて、ベースライン時点で肥満ではなかった（BMI中央値、≈24.5 kg/m²）ヨーロッパ系成人3,100人（年齢中央値53歳）の多遺伝子リスクスコア（PRS）四分位を確立し、肥満の遺伝的リスクを判定しました。
ベースラインでは、参加者の1日あたりの歩数の中央値は8,300歩、追跡期間の中央値は5.4年でした。この期間中、PRSリスクの最低四分位の参加者の13%と最高四分位の参加者の43%が肥満を発症しました。歩数とPRSリスクの四分位はどちらも肥満リスクと関連していました。例えば、PRSリスクの75パーセンタイルに位置する参加者は、50パーセンタイルに位置する参加者よりも1日あたり2,280歩多く歩く必要があり、同じ相対リスク低減効果が得られます。逆に、25パーセンタイルに位置する参加者は、50パーセンタイルに位置する参加者よりも1日あたり3,660歩少ない歩数で、同じ相対リスク低減効果が得られます。
食物摂取は肥満の重要な要因ですが、今回の解析ではそれについて触れていません。解析では研究開始後 6 か月以内に肥満になった参加者を除外しているため、逆因果関係の可能性は減りますが (完全に排除できるわけではありません)、結果の信頼性が高まります。これらの結果はヨーロッパ系の患者にのみ適用されたため、これも限界です。こうした限界はあるものの、これらの結果は、同じ歩数を歩いた人でも結果が異なる理由を臨床医が患者に説明する際に役立ちます。患者が推奨どおりに 1 日 8,000 ～ 10,000 歩歩いても体重が増える (そのため PRS が高くなる可能性がある) 場合、1 日の活動を 3,000 ～ 4,000 歩増やす必要があるかもしれません。
科学的に体重を減らす
01. 規則正しく適量を食べる
朝食に注意し、食事を抜かないようにする
夕食を遅く食べないでください
夕食は17:00～19:00がおすすめです
夕食後は何も食べないでください
でも飲むことはできますよ。
02、間食を減らし、飲み物を減らす
自宅でも外食でも
適度な食事と科学的な組み合わせを達成するよう努めるべきである
食べ過ぎない
間食や飲み物をコントロールする
夜食を避ける
03、ゆっくり食べる
同じ食べ物を食べる
ゆっくり食べると、食べる量を減らすことができます
減速する
満腹感を高め、空腹感を軽減します
04. 食事の順番を適切に変える
「野菜、肉、主食」の順番で食べる
高エネルギー食品の摂取を減らすのに役立ちます
食べることに加えて
減量のヒントをいくつかご紹介します
寝る
夜更かしが多く、睡眠不足、不規則な仕事や休息
内分泌障害を引き起こす可能性がある
異常な脂肪代謝により「過労」
肥満患者は概日リズムに従うべきである
1日7時間ほど睡眠をとる
スポーツ
身体活動の不足または欠如
そして、座りっぱなしで動かない生活
肥満の発生の重要な原因である
肥満患者が体重を減らすための運動原則は
中低強度の有酸素運動が主で、抵抗運動が補助的な運動である。
週150～300分
中程度の強度の有酸素運動
少なくとも1日おきに週5～7日運動する
週2～3日のレジスタンス運動
1日おきに10～20分
運動によるエネルギー消費量は週2000kcal以上
座る時間を減らす
毎日の瞑想と受動的な鑑賞時間
2～4時間以内に制御されるはずです
長時間座ったりデスクワークをする人向け
1時間ごとに3～5分間立ち上がって体を動かす
投稿日時: 2024年5月11日